Øk søvnkvaliteten- med disse triksene
Det å sove er noe alle mennesker må. Randy Garner (f. 1948), holdt ut i 11 dager og 25 minutter. Og han var ikke noe særlig til kar mens eksperimentet foregikk; alvorlige atferds- og kognitive endringer inntraff. Reduksjon i kortidshukommelse, humørsvingniger, paranoia og hallusinasjoner (1). Flere andre har i ettertid prøvd å dokumentere at de har klart å holde seg våken lenger enn dette, noen med døden til følge (2). Men hva er det som gjør søvnen vår så elementær? Og hva har den å si for immunsystemet?
En pytonslange sover 15 timer i døgnet, en sjiraff mindre enn to. Anbefalt mengde for voksne mennesker er syv til ni timer, noen må ha mer, andre klarer seg med mindre. Hvorfor vi sover er faktisk fortsatt et delvis uoppklart mysterium, men man vet at den er livsviktig. For apetitten, blodårene, hukommelsen, for reparasjon av celler og for energisparing for å nevne noen (3,4). I 2003 kunngjorde det franske tidsskriftet Revue Neurologique sine resultater, som viste at det ikke skulle mer enn seks dager til med bare fire timer søvn hver natt for å endre forsøkspersonenes hormonprofiler radikalt. Søvnmangelen resulterte i hormonprofiler som er typiske for svært gamle mennesker eller mennesker som lider av depresjon (4).
Gnagere har historisk sett blitt utsatt for kontroversielle eksperimenter. Et av dem gikk ut på å holde dem våkne i flere uker. Temperaturreguleringen ble fullstendig forstyrret (når vi sover synker nemlig kroppstemperaturen), og gnagerne døde fordi temperaturen steg så eksplosivt (4). For 150 år siden, sov menneskene ca. to timer mer i døgnet, enn det vi gjør i dag. Og dette påvirker helsen vår. Når vi sover for lite, hindres kroppen i å danne visse stoffer som påvirker immunsystemet. Et eksempel er Interleukin-6. Et protein som bekjemper infeksjoner i kroppen, i tillegg til å spille en rolle i forbindelse med utvikling av kreft. Frarøver man rotter søvnen, vil de etter et par uker utvikle forskjellige infeksjoner og dø. Uten at årsaken er helt fastslått, tror man at immunforsvarets hvite blodlegemer og antistoffer ikke reagerer som de skal (4).
Søvn er gratis og fri for bivirkninger. Noe vi tar for gitt når den fungerer, men som kan arte seg som et våkent mareritt når den slår seg vrang. Jeg har selv fått problemer med søvnen etter at jeg ble syk, med en puls på over 100 gjennom store deler av dagen, har jeg en følelse av å være "tired, but wired". Typisk er også formen mye bedre om kvelden, og når "Ex on the beach" er ferdig, er jeg så oppspilt at jeg bruker timer på å lande. Jeg har gjort endel grep for å øke min søvnkvalitet, basert på bøker, søk på internett og podcaster, og her følger en liten oppsummering av det jeg synes fungerer bra;
# Regelmessighet! Gå til sengs og stå opp noenlunde samme tidspunkt hver dag (+/- 1 time), , intet unntak i helgene desverre... Innen kl 22 er et godt utgangspunkt.
# Få nok lys! Hvis du har mulighet, vær ute i dagslys, særlig effektivt er dette om morgenen.
# Ro ned om kvelden! Kortisolproduksjonen ("stresshormonet"), skal være lavt om aftenen. Demp belysningen og støynivå minimum to timer før du skal legge deg. Les en bok/lydbok, ta et bad (om så et fotbad), meditèr, skriv dagbok, tenn starinlys, hør på avslappende musikk etc. Ingen aktivitet som øker puls og blodtrykk!
# Blått lys må bort! Det finnes masse apper både for mobil og pc, som skrur av blått lys på skjermen. Blått lys øker bla. produksjonen av kortisol, hemmer melatonin, og lurer hjernen til å tro at det er dag, ikke kveld. Jeg har til og med et par "filterbriller" som blokkerer lyset når jeg ser på TV. Ikke veldig sexy, men skikkelig smart! Søk etter "blueblockers" på nett.
# Soverommet skal være mørkt og kaldt! Ut med fjernsynet, telefon og laptop. Soverommet er for "pleasure only"; sex og søvn. Kroppstemperaturen faller når vi sover, det blir vanskelig i et hett rom. 13-18 grader er ideelt. Invester i gardiner som mørklegger, selv huden vår fanger opp lys.
# Ingen mat! Mat setter i gang fordøyelsen, som igjen holder deg våken. Spis senest to timer innen sengetid. Unngå drikker med alkohol og koffein. Hvis du er som meg, har en genetisk variant som har vanskelig for å bryte ned koffein, kan det hende du må avstå hele dagen, bortsett fra tidlig om morgenen.
# Skriv ned fem ting du er takknemlig for når det gjelder dagen som gikk. Ha blokk og penn på nattbordet. Jeg drister meg her til å gjengi min manns liste fra i går som et eksempel;
* bært ved
* fotmassasje
* Odin kalte meg "kaptein pappa"
* fikk en hyggelig invitasjon til lunsj
* kvalitetsfilmopplevelse med Anette
# En god pute og en riktig madrass som passer deg, et delikat og vakkert soverom som innbyr til søvn. Åpne skapdører og brukte undikker på gulvet er " no go".
# Hvis ingenting av dette funker, så kan det hende sterkere lut må til. Snakk med fastlegen om å prøve "melatonin", som er kroppens eget søvnhormon (reseptbelagt i Norge). Andre reseptbelagte medikamenter kan også være et alternativ, men kun for en kortere periode, da det er lett å bli avhengig og søvnen kan faktisk ende opp med å dårligere på lang sikt!Hvis det er bekymringer, angst og /eller tankespinn som holder deg våken, vil en psykolog eller en psykoterapeut kunne hjelpe.
(1) https://en.wikipedia.org/wiki/Randy_Gardner_(record_holder)
(2) https://www.businessinsider.com/scary-reality-of-what-happens-if-you-go-weeks-without-sleep-2013-6?r=US&IR=T&IR=T
(3) https://forskning.no/helse-forebyggende-helse-stress-sovn/2008/02/livsviktig-sovn
(4) https://forskning.no/sovn/2009/03/slik-virker-sovn