Stresshormonet kortisol- på godt og vondt

Stress kan være både bra og dårlig. Akkurat som kortisol. For lite skaper problemer, og for mye likeså. I løpet av et døgn kan det svinge fra høyt til lavt, tidlig om morgenen (6:00-8:00) skal det nå sitt høyeste punkt, mens når vi sover (24:00-02:00) sitt laveste.

Kortisol er hormonet som påvirker blant annet apetitt, fordøyelse, blodtrykk, puls, immunsystem, andre hormoner, søvn og hvordan du håndterer stress. Det tilhører glukokortikoid familien, fordi hovedjobben er å øke glukose (sukker), slik at muskler og hjerne kan få ekstra energi i en stresset situasjon (fight-flight). Problemet for veldig mange kvinner dog, er at stresset aldri går over...

Nesten alt av kortisol produseres i binyrene, et hormonproduserende organ som ligger som en liten hatt oppå hver av nyrene. Kvinner i tyveårene befinner seg i den hormonelle gullalderen, og produserer mellom 15-25 mg kortisol per døgn (menn 25-35 mg). Produksjonen av kortisol kontrolleres av et kontrollsystem som kalles HPA aksen. (Hypothalamus, Hypofyse, Binyre). Når vi opplever stress stimuleres hypothalamus i hjernen til å skille ut et hormon som kalles for CRH. Dette hormonet påvirker hypofysen, som så stimuleres til å skille ut ACTH. ACTH går ut i blodstrømmen og binder seg til reseptorer i binyrene. Binyrene skiller ut adrenalin og kortisol, og disse stresshormonene påvirker "gasspedalen" i nervesystemet (sympatikus).

Hvis du forestiller deg at HPA-aksen er gutten som roper ulv, ulv, så vil binyrene etter en stund slutte å tro at det faktisk er en trussel, og dermed redusere produksjonen av stresshormoner. Etterhvert vil i tillegg også den overaktive HPA-aksen, bli underaktiv. Forskerne kaller dette for "blunted response", eller sløv respons. Mange har hørt uttrykket "adrenal fatigue", men dette er altså ikke en godkjent diagnose i Norge. I konvensjonell medisin sjekkes sjelden kortisol-nivået med mindre symptomene kan tilskrives Cushingś eller Addison's syndrome. Dette er svært alvorlige sykdommer hvor immunsystemet går til angrep på binyrene, slik at de produserer veldig mye, eller veldig lite kortisol. John F. Kennedy, USAs tidligere president led av Addisons, og måtte bruke den kjemiske medisinen kortison for å overleve. (Dette ble ikke allment kjent før etter hans død). Kortison er fire ganger mer potent enn kroppens eget kortisol, og lang tids bruk gir en lang rekke bivirkninger (1).

Et mer kjent begrep som brukes om kvinner som har møtt "veggen", er "utbrent". Ofte på grunn av først for høyt kortisol, som ender opp for lavt. Yrker som lærer, sykepleier, leger, omsorgspersonale og mennesker som arbeider i sosialtjenesten (feks NAV), er spesielt utsatte.

Det ser ut til at kropp og hjerne, nervesystem og hormonsystem rett og slett ikke er vant med den type moderne stress som er blitt "vanlig" i samfunnet. Bare det at depresjon og angst nå er ti ganger høyere enn for bare en generasjon siden, må da være en klar indikator? Det har vært en nedgang på hele 60% når det gjelder mennesker som anser seg selv som "veldig lykkelig" i den amerikanske populasjonen, bare i løpet av de siste 50 årene! Med tiden har vår steinalderhjerne nemlig begynt å respondere på psykologisk stress, på samme måte som fysiologisk stress (2).

Så hva bør vi gjøre for å komme på rett spor? Hvis det er mulig å eliminere de situasjonene som åpenbart øker stresset, er det nok også det mest effektive. (Men her snakker vi ikke om å unngå alt, feks snakke til en forsamling, gå på butikken etc. for denne type unngåelser kan på sikt øke stresset). Dessverre er det vanskelig og urealistisk for mange å eliminere stress totalt. Derfor må du enten lære deg å håndtere stresset mest mulig effektivt, eller finne en måte å redusere effekten som stresset har på kroppen.

Det er særlig tre ting som går igjen i stressforskning, når det gjelder å få ned stressresponsen hos både dyr og mennesker. Et eksempel fra dyreriket; Å vite at løven kan angripe når som helst, er mye mer stressende, enn når du vet hvor og når den vil prøve å angripe. Har dyret i tillegg en utvei, feks et sted den kan gjemme seg hvor det er umulig for løven å komme til, synker kortisolnivået ytterligere. Å skape en viss form for kontroll og forutsigbarhet, samt ha en utvei ("exit") har vist seg å være særdeles effektive strategier (2).

# Endre mail/FB/Snapchat innstillinger slik at du ikke blir forstyrret. Gå inn feks to ganger om dagen i faste tidsrom for å sjekke og svare. (Snittet på antall epost "biip" er 96 i løpet av en 8 timers arbeidsdag!)

# Når det er mulig, legg igjen telefonen hjemme.

# Les Se&Hør. Denne type underholdning er perfekt for en liten tankeutflukt ut i ingenting. Eventuelt en bok som ikke lærer deg noenting av verdi, bortsett fra å gi deg en aldri så liten "timeout".

# Ta daglige mini-ferier. Hvis jobben din er stillesittende, gå litt rundt noen minutter hver time. I korridorene, ute i hagen, en tur på toalettet etc. Og ta tilbake lunsjen, denne skal ikke avlyses til fordel for et møte, eller inntas foran PC!

# Ta en "utilgjengelig" dag hver eneste uke. Ikke noe arbeid. Ingen tanker eller bekymringer som gjelder jobben er tillatt. Bruk dagen til å hvile, reflektere og lade opp. Les en bok. Gå en tur. Gjør ingenting. Det vil gi deg tonnevis tilbake.

# Massaje. Australske forskere fant at femten minutters rygg og nakke massasje ukentlig reduserte kortisol, blodtrykk og angst i en gruppe hos svært stressede sykepleier. I tillegg viste en annen studie 31% reduksjon i kortisol, og 28% økning i serotonin etter eǹ massasjebehandling!

# Ta et bad. Ingenting er som et varmt avslappende bad, noe japanske forskere kan skrive under på. Litt stearinlys og behagelig musikk, øker nytelsen.

# Forestill deg kreative løsninger på problemet. Å se for deg situasjonen, samtidig som du forestiller deg at du løser utfordringen på strak arm, kan faktisk føre til at du gjør det også i virkeligheten. "Yes I can".

# Gjør yoga. Svenske forskere fant at ti økter ga forbedringer i kortisolnivå, stressmestring, sinne, utmattelse og blodtrykk.

# Orgasme. Frem til psykoterapien kom på 1930-tallet gikk kvinner og fikk "medisinsk massasje" av klitoris hvis de led av hysteri. En orgasme frigjør nemlig store mengder av hormonet oksytocin, som igjen reduserer kortison.

# Start en syklubb. Ikke nødvendigvis for å sy, eller strikke, men for å prate og diskutere problemer og løsninger med andre kvinner. Dette er kjempeffektivt for det kvinnelige kjønn. "Tend and befriend" øker oksytocinet vårt.

# Kaffe og alkohol med måte! Koffein og alkohol signaliserer til binyrene om å produsere mer kortisol. Effekten kan vare intill 24 timer.

# Sov! Å få nok søvn av god kvalitet har vist seg å være den mest effektive metoden av dem alle. Et eget innlegg om søvn finner du her.

Lykke til kjære venn!

(1) The Hormone Cure, Dr. Sara Gottfried (2013)

(2) The Cortisol Connection, Shawn Talbott (2007)