Akutt vs. kronisk stress

De fleste kjenner begrepet så altfor godt. Det står med store bokstaver og med utropstegn i aviser, ukeblader og i forskningsartikler. Det snakkes om i lunsjen og på vinkvelder med venninner. Om hvor sliten vi er, hvor dårlig søvnen har blitt og hvor krevende ungene er. Og om hvordan pulsklokken nesten aldri viser at vi er i blått, eller at kroppsbatteriet sjelden er over 50 % når vi våkner.

Det har blitt en ny normal. Å leve et liv hvor vi opplever at kravene som stilles til oss, enten de er fysiske, mentale eller emosjonelle overgår kapasiteten eller ressursene vi har til å møte dem. Hverdagen for mange håndteres gjennom å innta en stødig strøm av koffein, og når kvelden kommer utgår samtaler, trening, lek og seksuell nytelse til fordel for den passifiserende skjermen. Men den indre uroen vedvarer, til tross for en deilig sofa, sørlandschips i skålen og mobilens fengende farger. Et nervesystem i beredskap og en kontinuerlig produksjon av stresshormoner som adrenalin og kortisol sørger for at alarmen er skrudd på. Alltid beredt. Klar til å kjempe, flykte eller fryse.

Stressystemet vårt er egentlig ment for å aktiveres under akutte situasjoner. I de tilfeller når kroppen møter et plutselig og kortvarig problem som krever en rask reaksjon. Som når lynet slår ned like ved, eller når hoggormen freser på stien foran deg. I de mest ektreme tilfeller har helt vanlige kvinner og menn klart å løfte biler for å redde sine barn fra å bli kvestet. Når stressalarmen aktiveres for fullt, prioriteres blod og okygen nemlig til muskler og hjerne. Dine dyriske instinkter overtar. Du blir sterk, kan løpe fort og får hyperfokus. Stresshormonene oversvømmer systemet og gir deg uante superhelt evner. En livsviktige stressrespons. Evolusjonært nedarvede biologiske egenskaper som øker Homo sapiens sjanse for å overleve.

Problemet oppstår når vår eldgamle biologi møter et nytt miljø. Når steinaldermennesket plutselig bytter ut de afrikanske slettene med Times Square i New York. Når vi lever i et samfunn som byr på få akutte stressituasjoner, men som innehar veldig mange lavgradige utfordrende situasjoner. De fleste mennesker på jorden, befinner seg nå i et miljø hvor sanseapparatet og nervesystemet må håndtere flere inntrykk på ett døgn, enn de måtte gjøre gjennom et helt liv i gamle dager. Det fysiske stresset var betraktelig høyrere på den tiden, men det mentale og emosjonelle stresset er av en litt annen art i dag. Dagens stressorer består hovedakelig av arbeidspress, økonomiske bekymringer og sosiale forventninger. Mangel på kontroll, urealistiske forhåpninger om å prestere like godt på alle områder, samt utfordringer med å koble av på grunn av overveldende mye stimuli, er også aktive bydragsytere. Å stadig bli eksponert for kriser og ulykker via nyheter og sosiale medier fyrer også oppunder. Helseutfordringene står i kø når stresset går fra å bli akutt til å bli kronisk.

En vedvarende lavgradig stressrespons eller "kokeplate på 1-syndrom" som lege Audun Myskja liker å kalle det, gir økt risiko for alle tenkelige helseplager. Det høyner nivået at oksidativt stress, noe som vil si at det blir en overproduskjon av frie radikaler kontra antioksidanter. Dette fører igjen til skader på cellemembraner, DNA og proteiner. Kronisk stress gjør også at cellenes kraftstasjoner, mitokondriene går i forsvarsmodus og energiproduksjonen reduseres. Betennelsesnivåene eller inflammasjonsgraden i kroppen skyter i været, infeksjonsrisikoen øker og telomerene forkortes sånn at du eldes raskere. (Telomerer er beskyttende "hetter" på endene av av kromosonene, litt som de plastikkhylsterne på enden av skolissene). Kroppen forbruker naturlig nok, også mer mineraler og vitaminer under langvarig negativt stress. Det tærer rett og slett på kroppens ressurser. Søvn blir automatisk nedprioritert, fordøyelse, reproduksjon og vedlikehold like så. Kroppen går kort oppsummert ut av reperasjonsmodus og inn i overlevelsesmodus.

Verdens Helseorganisasjon (WHO) har erklært "distress" som den største helsefaren i vårt århundre. Og forskning viser at 80% av sykemeldinger nå skyldes stressrelaterte lidelser. Kronisk stress har rett og slett blitt en folkesykdom. Og værst av alt, det bare fortsetter å øke. En undersøkelse av stressnivået i 20 land fant at 85% rappoterte om et høyere stressnivå i 2020 enn i 2008 (BMJ).

Den gode nyheten er at det finnes mange gode og veldokumenterte verktøy for å roe ned stressresponsen. Vi har alle forskjellig toleranse for hvor mye og hvilken type stress som aktiverer alarmen vår, så å bli bevisst på hva som skaper stress nettopp hos deg, er første steg. Der kan forøvrig en pulsklokke være et nyttig hjelpemiddel. Den måler stresset blant annet ut fra puls, søvnkvalitet, hvor mange ganger du puster inn og ut per minutt, samt noe som heter hjerterytme variabel (HRV). Og det kan hende du får deg en skikkelig overraskelse når det gjelder hva som gir akkurat deg økt stressnivå.

Etter å ha kartlagt hvilke situasjoner som skaper mye stress i systemet ditt, er det på tide å begynne med små endringer. Du husker kanskje Pareto-prinsippet, også kjent som 80/20-regelen? En liten andel innsats (20%) vil gi 80 % effekt, men det forutsetter at du først finner ut hvor skoen trykker. I mellomtiden før vi går nøyere inn på de faktorene som gir økt stress, skal du få noen generelle tips som vil dempe stressnivået hos de aller fleste:

¤ Puste og meditasjonsøvelse:

4-4-8 Pust inn, tell til 4 inni deg, hold pusten, tell til 4, pust ut tell til 8 (varighet 5-7 minutter per dag)

¤ Øv på å si nei:

Si at du må sjekke kalenderen og kommer tilbake med et svar dagen etterpå. Å si ja til noe, er å si nei til noe annet. En hvit løgn er lov!

¤ Sett av tid til bekymring:

Hver gang det dukker opp en bekymringstanke sier du: "Hei! Ser du har kommet på besøk, men du må nesten vente til kl 18, da skal vi bekymre oss skikkelig". Sett deg ned som avtalt kl 18, skriv ned alle bekymringene dine og bruk de påfølgende 15 minuttene til å bare ha bekymrede tanker.

¤ Avslutt dagen med takknemlighet:

Ha en skriveblokk og en penn på nattbordet. Skriv ned tre ting du er takknemlig for og les dem opp høyt rett før du sovner.

¤ Øv deg på å komme tilbake til her og nå:

Med en gang du legger merke til at tankene har dratt deg avgårde, bort fra det du driver med, uansett om det er tannpuss, dusj, spising, bilkjøring eller renhold. Med vennlighet så leder du oppmerksomheten tilbake. Til smaken av tannkrem, vannet mot huden, lukten av maten, huden mot skinnet på rattet eller følelsen av en blank og ren kjøkkenbenk. Koble på sansene der det er mulig.

¤ Ta deg tid til en hobby:

Hva likte du å drive med som barn? Hest, hekling, sang, maling eller kanskje noe helt annet? Sett av 1 time per uke til å drive uforstyrret med denne aktiviteten.

Å finne en rytme i hverdagen er en personlig prossess som er ulik fra menneske til menneske. Det viktigste er at du ikke bare snakker om å gjøre disse endringene, men at du faktisk kommer igang. Og helst innen 7 sekunder etter du har bestemt deg.

For hjernen vår er dessverre programmert til å ta minste motstands vei når den opplever stress og press. Det krever nemlig energi å endre vaner og danne nye hjernebaner. Den prøver å være strategisk for å sikre overlevelse her og nå for spare på ressursene. Så her gjelder NIKE sitt geniale slagord:

JUST DO IT!