Magiske Magnesium
En voksen kropp inneholder rundt 25 mg magnesium, 50-60% finner du i tenner, ben og knokler, resten i bløtvev og muskler. Mindre enn 1% av totalt magnesium befinner seg i blodserum, noe som gjør det vanskelig å måle eksakt hvor mye som er i kroppen. Mineralet er strengt regulert og høyt prioritert, og skjelettet vårt fungerer som et lager for mineralet. For å opprettholde homeostase/likevekt vil det bli hentet ut magnesium fra knokler for å opprettholde samme mengde magnesium i blodet. Dermed kan nivåene av magnesium være lavt i skjelettet, men dette vil ikke fremkomme på blodprøver før lageret virkelig er renskrapet.
Normalverdien hos begge kjønn i blodserum skal ligge på 0,71 - 0,94 mmol/L. Tidlige symptomer på mangel er nedsatt matlyst, kvalme, brekninger, og slapphet. Nummenhet og prikking i armer og ben, muskelspenninger og muskelkramper, epileptiske anfall, samt personlighetsendringer kan også oppstå. Ved for lite magnesium, rammes viktige funksjoner i kroppen. Det kan blant annet gå ut over opptaket av kalsium, fordi magnesium hjelper kalken inn i skjelettet (sammen med vitaminet K2). Uten "trafikkdirigenten" hoper kalsium seg opp i blodet, noe som øker risikoen for blodpropp, høyt blodtrykk, insulinresistens og fedme. På sikt vil også beinskjørhet kunne oppstå. Magnesium er også elementært for å opprettholde en normal hjerterytme. Magnesium er en kofaktor i mer enn 300 enzymsystemer som regulerer ulike biokjemiske reaksjoner i kroppen, med andre ord et svært sentralt mineral. I Norge er de nasjonale anbefalingene at spedbarn bør få i seg 80 milligram magnesium per dag. Voksne menn og ungdom over 14 år bør få i seg 350 mg per dag, mens kvinner, trenger 280 mg eller mer daglig. Du finner magnesium i mange forskjellige matvarer; mørk sjokolade, kaffe (men koffein motvirker), nøtter (paranøtter 350 mg/pr 100 mg), fullkorn, belgvekster, bananer og grønne grønnsaker har et spesielt høyt innhold. Mellom 20-40% av magnesiumet vi spiser tas opp i tynntarmen, noe som forutsetter god tarmhelse. Mage/tarm-sykdommer som Crohns , en kronisk tarminfeksjon, og aktiv cøliaki vil gi nedsatt opptak. Det samme kan skje hvis deler av tarmen blir fjernet. Alkoholisme og diabetes, samt spiseforstyrrelser kan også føre til lave nivåer av magnesium i kroppen.
Naturlig magnesium forekommer ikke i ren form, på grunn av sin reaktivitet, og er fra naturens side alltid bundet opp med karbonat, silikat, klorid eller sulfat. National Institutes of Health i USA oppgir at en rekke mindre studier tyder på at aspartat-, citrat-, laktat- og kloridformene absorberes bedre og har større biotilgjengelighet enn oksid-og sulfatformene. Samt at oppløsbare former absorberes bedre fra tarm enn mindre oppløsbare former. Typisk vil billig magnesiumtilskudd inneholde oksid som bindemiddel, noe som gir dårlig opptak av magnesium og fungerer i det store og hele bedre som avføringsmiddel. Magnesiumsulfat tas dårlig opp via tarmen, men er suveren å smøre på huden. Den finner du i blant annet epsomsalt, som kan tilsettes fotbad eller om du er så heldig å ha badekar- i badevannet. Magnesiumsulfat finnes også som olje og krem, smør den på tynn hud; underarmene, helt nederst på magen (mot menssmerter), bak kneet og på leggene ved leggkramper. Risikoen for alvorlige bivirkninger ved for høyt inntak av magnesium er lav. Friske og velfungerende nyrer eliminerer nemlig overflødige mengder i urinen. Mindre alvorlige effekter av for høyt inntak (over 600-700 mg) er diaré som kan være ledsaget av kvalme og magekramper. Store mengder magnesium finnes også i noen få reseptbelagte legemidler. Dette gjelder visse typer avføringsmidler, samt noen medisiner mot halsbrann og sure oppstøt. Vanndrivende medikamenter vil på den andre siden, utgjøre en risiko for høy utskillelse av magnesium i urin, som igjen gir et lavt nivå i kroppen.
Selv om et bra magnesiumnivå i kroppen er superviktig, viser dessverre studier at omtrent 50 % (noen steder opp i mot 80 %) av mennesker i USA og Europa får mindre enn den anbefalte mengden magnesium daglig. Ulike faktorer kan være:
At magnesiumnivåene i jordsmonnet er lavere enn før. Grønnsaker som i utgangspunktet skal være gode kilder til magnesium har dermed ikke det samme mineralinnholdet som for noen generasjoner tilbake.
Tilsatte kjemikalier som fluor og klor gjør magnesium i drikkevann mindre biotilgjengelig.
Nye og morderne jordbruksteknikker fører til at plantene våre vokser for fort, og en konsekvens av dette er at plantene ikke får tid til å utvikle den mengden mineralene og vitaminene som ved normal/sakte vekst.
Hverdager fylt med stress tapper kroppen for magnesium.
Mennesker som driver med regelmessig fysisk aktivitet og trening har behov for et økt inntak av magnesium fordi mineralet skilles ut med svetten. Gjelder også de som tar badstue ofte!
Hyppig diare, redusert matinntak eller et høyt sukkerinntak kan føre til magnesiummangel.
Et høyt og regelmessig inntak av koffein, brus og alkohol kan også forårsake lave magnesiumverdier.
Kroppen klarer ikke selv å produsere magnesium, så den trenger påfyll gjennom mat eller eventuelt kosttilskudd. Sånn for å gjøre det hele både litt lettere og mer komplisert følger en liste over de ulike magnesiumtilskuddene og hva de fungerer best for;
Magnesium Chelate – for muskelbygging, restitusjon og generell helse.
Magnesiumsitrat – kan redusere overvekt pga. avføringseffekten.
Magnesium Bisglycinate – mot for mye magesyre, halsbrann og dårlig fordøyelse.
Magnesium Malate – sannsynligvis den mest biotilgjengelige formen (finnes naturlig i frukt). Kan hjelpe mot migrene, fatigue,kroniske smerter og depresjon.
Magnesium Sucrosomial– for økt energi. Den støtter også immunforsvaret og er viktig for beinhelse og skjelettutvikling.
Magnesium Taurate – best for hjertet. En studie bemerket: «The complex magnesium taurate may thus have considerable potential as a vascular-protective nutritional supplement.»
Magnesium Orotate – også nyttig for hjertet, i tillegg antas det å være det magnesiumtilskuddet som gir de største metabolske forbedringene, en favoritt blant idrettsutøvere som ønsker økt restitusjon, energi og ytelse.
Kilder:
https://superstate.no/2020/05/05/de-7-hovedformene-av-magnesium/
Comments